ウォーキングって体にいいの?

今回はですね、ウォーキングって体にいいの?肩こりに効くの?  という事ですが

今回、参考にさせていただいた書籍があります。

青栁幸利氏の やってはいけないウォーキング を参考とさせていただきました。著者の経歴として

東京都健康長寿医療センター研究所運動科学研究室長。1962年、群馬県中之条町生まれ。
筑波大学卒業。トロント大学大学院医学系研究科博士課程修了、医学博士を取得。NHK「あさイチ」「ためしてガッテン」等に取りあげられている。
この書籍には

☑  歩くほど免疫力は低下する。

☑ 「汗ばむ程度」は参考にならない

☑  医療費を3割削減した「運動強度」とは?

☑  2ヶ月で長寿遺伝子のスイッチが入る

☑  歩くフォームは気にしなくていい

☑  たったこれだけでダイエット効果

☑  寝たきり・認知症・糖尿病・症状別の歩き方

 

等が書いてあります。興味のある方は読んでみてもいいかもしれません。

青栁氏によると

ウォーキング 1日の歩数の目安は8000歩・早歩き20分が健康に効果的  と述べています。東京都健康長寿医療センター研究所の医学博士が15年以上かけて身体活動と病気予防の関係についての調査を実施されていて、中之条研究といわれる群馬県中之条町の65歳以上5000人を対象に24時間、365日の活動を追跡調査。

その膨大なデータをもとに「健康に効く歩き方」と「健康に悪い歩き方」を発見したそうです。それがこの本で紹介されている「歩数」と「運動強度」の視点です。

そうしたことからウォーキングに関して健康にはよくないウォーキングと健康に良いウォーキングがあるそうです。8000歩のウォーキングとそのうち20分の中強度のウォーキングが最適なウォーキングであるそうです。ここで運動強度について説明をしたいと思います。

運動強度というのは、メッツ(METs)という単位で表されます。METsとは、代謝当量 という意味です。 安静にしている時を1メッツとしています。1メッツの酸素摂取量は、年齢・性別に関わらず、1分間に体重1キロあたり3.5ミリリットルと決まっています。この値は世界共通です。このメッツは、エネルギー消費量が少ない方から 低強度 中強度 高強度 の3つに分類されます。

また「歩数」と「運動強度」の視点で考えるといいみたいで、そうしたことからウォーキングに関して健康にはよくないウォーキングと健康に良いウォーキングがあるそうです。それは、東京都健康長寿医療センター研究所運動科学研究室長である青栁幸利氏によると

8000歩のウォーキングとそのうち20分の中強度のウォーキングが最適なウォーキングであるそうです。

ここで運動強度について説明をしたいと思います。運動強度というのは、メッツ(METs)という単位で表されます。METsとは、代謝当量 という意味です。 安静にしている時を1メッツとしています。1メッツの酸素摂取量は、年齢・性別に関わらず、1分間に体重1キロあたり3.5ミリリットルと決まっています。この値は世界共通です。このメッツは、エネルギー消費量が少ない方から 低強度 中強度 高強度 の3つに分類されます。とここまで説明しました。

低強度は、1〜3メッツ未満で軽い家事で、ゆっくりとした散歩などです。

中強度は、3〜6メッツ未満でやや重い家事で、早歩きや山歩きなどです。

高強度は、6メッツ以上でジョギングやテニスや水泳などです。

一応の目安として、最大酸素摂取量の40〜60%に相当する運動の事を中強度の運動と呼ばれています。

最大酸素摂取量は、1分間で取り込んでいる体重1キロあたりの酸素摂取量をいいます。

これは、目安なので、日常生活を送っている一般の方に当てはめると青栁氏の考えでは、なんとか会話ができる程度の速歩きみたいです。

また、ウォーキングは、体温を上げる作用もあり

平均体温が1℃上がると免疫力は約60%アップします。

平均体温が1℃下がると免疫力は30〜40%低下する。

とされています。なので、ウォーキングをする事は代謝を上げて免疫力をアップすると言っても過言ではないです。

 

ウォーキングは肩こりにも大変有効です。ただ、やりすぎはよくないので

8000歩のウォーキングとそのうち20分、なんとか会話ができる程度のウォーキングをするといいと

青栁幸利氏は述べております。気になる方は書籍やホームページを参考としたらいいと思います。

肩こりになる方のほとんどは、姿勢が悪くなっています。

上の図の様に首が前方へと傾いてしまっています。

その事より、上にしめしている肩甲挙筋・斜角筋が固くなったり、動きが悪くなる事で姿勢が 猫背の状態になってしまい正常な呼吸ができなくなってしまいます。

呼吸筋としては

強制的な呼吸として

吸気時に → 横隔膜外肋間筋副呼吸筋(胸鎖乳突筋、斜角筋、僧帽筋)

呼気時に → 腹筋内肋間筋

安静時の呼吸として

吸気時に → 横隔膜外肋間筋

呼気時に → 基本的に筋肉は使用しない

とされています。

ですので姿勢が悪い方は日中起きている際も寝ている際も呼吸がしにくい状態となってしまっているので、血液の循環も悪く寝ている間に疲れの物質とされている乳酸が吸収されずにいつまでも疲れが残ってしまい、負のスパイラルとなっている可能性があります。

では、どの様にしたら改善されるのでしょうか?

先ほどの強制的な呼吸と安静時の呼吸において、吸気時に主に働く筋肉として 横隔膜 外肋間筋 を挙げましたが実はこれが大変重要になってきます。

 

この胸郭(肋骨で覆われている所)を構成している肋骨がよく働き、腹横筋がしっかりとご自身で使う事ができて横隔膜をしっかりと使う呼吸法 つまり腹式呼吸をするといいのです。

腹式呼吸とは、簡単に言うと 肋骨でなく、腹を出したり、引っ込めたりさせ、横隔膜を上下させることにより呼吸をする事です。

「吸うときは鼻で」「吐くときは口で」が基本ですが、初めのうちは「鼻で吸い、鼻で吐く」でもいいです。

ここでポイントを言いますね、吐く事だけに集中した方が上手くいきますよ。その際、姿勢を整えて 耳たぶ と 肩峰 が一直線になる様になる感じで姿勢を整えてあげて、ご自身のおへその下指4本分の所を意識されて(丹田と言われており、東洋医学やヨガで大変重要な場所とされています。)ゆっくりと吐く事を意識(ストローを口に付けている様なイメージで口をすぼめます。)と上達が早くなりますよ。

また、姿勢が整って呼吸が楽になってくると、身体の不調がなくなるだけではなくて健康的に痩せたりしますので参考にされてください。

よくウォーキングにはメタボリックシンドロームに効果的とされますが、これは一体どういうことでしょうか?

メタボリックシンドロームについてご説明したいと思います。

メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪症候群の事です。略して「メタボ」と呼ばれています。内臓脂肪型肥満を共通の要因として高血糖、脂質異常、高血圧が引き起こされた状態で、この状態がひどくなった場合に心筋梗塞、脳卒中、糖尿病になってしますこともあります。

メタボリックシンドロームの基準とは一体どのようなものでしょうか?

①内臓脂肪の蓄積度を表すウエストサイズが男性85センチ以上、女性90センチ以上

②血圧が最高血圧130mmHg以上、最低血圧85mmHg以上のいずれかまたは両方

③血糖値が110mg/dl以上

④脂質以上HDLコレステロール40mg/dl未満、中性脂肪150mg/dl以上

ここで①が該当し、②〜④のうち2つが該当すると、メタボと診断されます。

40〜74歳の男性の2人に1人、女性の5人に1人が、メタボ・メタボ予備群です。この数字は増える事はあっても減る事はないでしょう。

メタボは、悪い生活習慣の積み重ねが原因で起こるため、生活習慣を改善すれば比較的に治るとされています。気になる方は運動や食生活を考えてみてもいいかもしれません。

ここで肩こりとメタボの関係について述べていきたいと思います。メタボの方は健康な人と比べると食事が糖質が多いと思います。糖質が多いと様々の問題が身体に生じてきます。

昔からある日本食は、大変バランスがとれていて素晴らしい食事です。しかし最近の日本食の中身が多く変化してきて見かけだけの栄養素がない加工食品で構成されています。それでいてご飯等の炭水化物(糖質)まみれの食事をしていると身体に様々な害が出てきます。

身体の中で余った糖質は、体内のタンパク質と大量にくっつきます。これが糖化という現象です。この物質がAGE(終末糖化産物)という物質に転換します。

このAGEは、肌のハリを失わせる、骨や血管をもろくするなど、様々な老化現象の原因となります。このAGEができる過程で酸化を促す活性酸素を発生させたりもします。つまり身体のサビみたいなものです。

ここでAGEは、肩こりなどのコリや痛みなどにも多いに関係があります。関節などに入り込むと動きが悪くなったりします。治療と一緒に糖質制限もすると治療効果は大変高まります。

ですのでツライ肩こりに悩んでいる方は食事も気をつけるといいですね。

お気軽にご相談ください。




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鍼灸治療が中心の治療院を福岡天神で行っています。お体の全身を調整する治療を得意としています。また耳鍼治療を取り入れており、不定愁訴や自律神経の不調を改善することで再発を防ぐのを心がけています。